קיימות אינספור סוגי דיאטות, כאשר בכל דיאטה התפריט משתנה ואין דיאטה אחת שמתאימה לכולם. כאשר מעוניינים לעשות דיאטה במטרה לרדת במשקל, יש ליצור בגירעון הקלורי. זהו מצב בו כמות האנרגיה שאנחנו מוציאים גדולה מכמות האנרגיה שאנחנו מכניסים על ידי אכילה. אז איך מתחילים לעשות דיאטה ואיך תדעו איזו מתאימה לכם? כל המידע על 10 סוגי דיאטות שכדאי שתכירו.
מה זה דיאטה?
מקור המונח דיאטה הוא מיוונית ומשמעותו תפריט. דיאטה היא תפריט שאדם מסגל לעצמו מבחינת אכילה ושתייה, על מנת לספק לגוף את המזון הנחוץ לו לשמירה על בריאות תקינה. דיאטה יכולה להיות דלה או חסרה במרכיבי מזון מסוימים. למשל, דלת סוכר כאשר מדובר על אדם שחולה בסוכרת, או דלה בנתרן במקרה שאדם סובל מיתר לחץ דם.
לרוב, אנשים משתמשים במושג דיאטה כדי לתאר את הרצון שלהם להפחית במשקל. בנוסף לדיאטות שנועדו לשפר את המצב הבריאותי, קיימות דיאטות שנועדו להפחתת משקל בהן משנים את התפריט היומי תוך צמצום בסך הקלוריות היומיות ושינוי הרכב המזון.
חשוב להדגיש שכל דיאטה חייבת להיות מותאמת לכל אדם באופן פרטני ויש להיוועץ עם איש מקצוע לפני שמתחילים דיאטה מכל סוג.
איך מתחילים לעשות דיאטה?
ראשית, חשוב שכל בן אדם יכיר את עצמו ויגדיר את המטרה שהוא מעוניין להשיג מהדיאטה, בין אם מדובר על דיאטה לשיפור בעיה בריאותית או לירידה במשקל. לאחר שהוא יודע מהי המטרה, הוא צריך להכיר את הרגלי האכילה שלו.
לדוגמה, כאשר מדובר על דיאטה לירידה במשקל, בודקים מה כדאי לשנות / לצמצם / להוסיף לתפריט. אני מאמינה בדיאטה בה משנים את סוג המאכלים שצורכים במהלך היום, את הרכב הארוחות ופחות בתפריט נוקשה ומוכתב מראש. לעשות שינויים קטנים כאלו שקל לעמוד בהם לאורך זמן.
איך שומרים על המשקל אחרי הדיאטה?
שמירה על משקל בסיום התהליך הוא השלב הקשה ביותר. כדי לשמור על המשקל חשוב שהדיאטה לא תהיה קיצונית ושהירידה לא תהיה מהירה מדי. אלו שני גורמים שעלולים להביא בסופו של דבר לעלייה במשקל וכדי לשמור עליו חשוב להתמיד בשינויים שנעשו כבר. אם נעשה שינוי הרגלים ונחזור להרגלים הישנים, אז המשקל יחזור ויעלה. לכן יש להתמיד בשינויים שכבר עזרו בהשגת המטרה.
בנוסף, פעילות גופנית עוזרת לשמר את הירידה במשקל, כיוון שהיא תורמת לשימור של רקמת השריר שנפגעת כתוצאה מהירידה במשקל. השריר הוא מעין מנוע של הגוף והוא תורם לעלייה בהוצאה הקלורית גם במצב מנוחה. אם אנחנו מאבדים מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל, הסיכוי שלנו לעלות במשקל יהיה יותר גדול כי אנחנו נמצאים בנקודה שבה כמות השריר בגוף יותר נמוכה. כדי לצמצם את איבוד מסת השריר חשוב לעשות פעילות גופנית תוך כדי תהליך הירידה במשקל וגם אחריו.
איזו דיאטה מתאימה לי?
אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם, כיוון שכל בן אדם הוא ייחודי. יש הרבה סוגים של דיאטות ויש להתאים את הדיאטה באופן אישי ולקחת בחשבון גורמים כמו המצב הבריאותי, העדפות אישיות, אורח חיים ועוד.
לדוגמה, יש אנשים שאוהבים פחמימות אז חשוב שיהיו להם פחמימות בתפריט. מי שלא יכול לצמצם יותר מידי פחמימות לא מתאימה לו דיאטת חלבונים, כי אז יהיה לו קשה להתמיד בה לאורך זמן. לכן חשוב לעשות התאמה ספציפית ולא לבצע שינויים קיצוניים שבטווח הארוך לא ניתן להתמיד בהם.
10 סוגי דיאטות וההבדלים ביניהם:
דיאטת קיטו (Keto)
בדיאטת קיטו כמות הפחמימות בתפריט נמוכה מאוד וכמות החלבון גבוהה. מטרתה להעלות את קצב חילוף החומרים בגוף ולגרום לגוף לנצל באופן יעיל יותר את חומרי הגלם שהוא מקבל מהמזון. הדיאטה כוללת צריכה של מוצרי בשר, דגים, ביצים, גבינות, שומנים ממקור צמחי וירקות. בנוסף, היא עשירה במזונות המכילים שומן. המטרה העיקרית היא להביא את הגוף למצב קטונים (בהיעדר פחמימות הגוף מייצר קטונים מחומרי הגלם שהוא מקבל מהמזון, כדי לספק לעצמו אנרגיה).
יתרון משמעותי של דיאטת קיטו, שהיא גורמת לירידה מהירה במשקל ומיועדת בעיקר למי שסובל ממחלת הסוכרת ומהשמנת יתר.
אך לדיאטה זו יש חיסרון, היא לא מתאימה לכל האנשים כיוון שבבסיס שלה יש רמות מאוד נמוכות של פחמימות ולא כל אדם יכול להתמיד לאורך זמן. כתוצאה מכך הרבה אנשים מפסיקים ואז עולים במשקל בחזרה.
חשוב להדגיש שדיאטה זו אינה מתאימה לכל אדם והיא דורשת מעקב של רופא או תזונאי מוסמך ומעקב של בדיקות דם.
דיאטת פלאו (paleo)
מתבססת על עקרונות התזונה של האדם הקדמון ועל מזון שהיה נפוץ בתקופה הזו. היא מצמצמת באכילת פחמימות וחלבונים באופן יחסי ושמה דגש על צריכת מזונות מן הצומח הכוללים פירות, ירקות, בשר ודגים ופחות צריכה של מוצרי חלב. הרעיון של הדיאטה היא לצרוך מזון טרי בלבד שלא עבר עיבוד תעשייתי. היא מגבילה מאוד מזון המכיל סוכר או תוספים מלאכותיים.
המטרה העיקרית של דיאטת פלאו זה שיפור הבריאות הכללית, מניעת מחלות כדוגמת סוכרת, מחלות לב וכלי דם ומחלות נוספות המשתייכות לקבוצה הזו.
דיאטת אטקינס (atkins)
דיאטה זו עשירה בשומן ובחלבון ומוגבלת מאוד בפחמימות. ההגבלה של הפחמימות גורמת לירידה בתגובה הגליקמית של הגוף (עלייה מתונה ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחה). דבר המעודד את הגוף לצרוך שומן כמקור עיקרי לאנרגיה במקום הפחמימות.
בדיאטה יש צריכה של בשר ומוצרי חלב, כאשר מוצרי החלב הם באחוזי שומן גבוהים וצריכה מועטה מאוד של פירות וירקות המכילים פחמימות.
דיאטת אטקינס אינה מתאימה לכולם עקב תכולה גבוהה של שומן רווי שמקורו מהחי. למשל, לאדם הסובל מרמות כולסטרול מאוד גבוהות או שיש לו נטייה למחלת לב, הדיאטה אינה מתאימה. שכן היא מעלה את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.
דיאטת 8 / 16
דיאטה זו ידועה גם בשם "צום לסירוגין". ניתן לאכול בחלונות זמן מסוימים על פני היממה, כאשר 16 שעות נמנעים מאכילה ומותר לשתות נוזלים ללא ערך קלורי, למשל, מים, תה או קפה ללא תוספת סוכר. בטווח 8 השעות האחרות מותר לאכול את כל המזונות באופן רגיל, כך שאין הגבלה על סוג המזון אלא רק על השעות. דיאטה זו מתבססת על כך שצמצום שעות האכילה במהלך היום יגרום להפחתה בכמות הקלוריות הנצרכות.
יתרונותיה הבריאותיים העיקריים:
- ירידה במשקל
- שיפור ברמות הסוכר בדם
- הפחתת התנגודת לאינסולין כתוצאה מכך רמות האינסולין בדם נמוכות יותר במהלך היום
דיאטת 17 ימים
שיטת דיאטה המחולקת לארבעה מחזורים, כאשר האורך של כל אחד מהם הוא 17 ימים. הרעיון בדיאטה זו הוא אכילת כמות משתנה של קלוריות וסוג האוכל שאוכלים בכל מחזור של 17 יום.
באופן כזה יוצרים מאין בלבול לגוף, כאשר הוא לא יודע מראש את כמות האוכל שהוא יקבל. כך קיימת עלייה בקצב חילוף החומרים (המטבוליזם של הגוף), כתוצאה מכך נגרמת ירידה במשקל.
דיאטה זו נחשבת למהירה ובאופן יחסי מאוזנת מבחינת הרכב המזון ושמה דגש על מאכלים בריאים, ביצוע פעילות גופנית ואימוץ הרגלי תזונה נכונים. לכן היא מגדילה את הסיכוי לירידה במשקל, בעקבות הקפדה על תפריט בריא ומאוזן ואימוץ הרגלי אכילה חדשים.
בבסיס התפריט קיימים מאכלים עשירים בחלבון ובנוגדי חמצון ושומנים בריאים שמקורם ממזונות מהצומח. אסור לאכול מאכלים מתוקים המכילים סוכר לבן, מזון מעובד ומטוגן ומאכלים עם תכולת נתרן גבוהה.
בשלבים הראשונים חשוב להימנע מאכילת ירקות עמילניים, למשל, תפוח אדמה, תירס, אפונה ופירות העשירים בסוכר. בנוסף, יש להימנע משתיית משקאות המכילים אלכוהול.
בשלבים המתקדמים יותר, מגוון המזונות שניתן לשלב בתפריט גדל וחשוב להקפיד לאכול עד השעה 14:00 בצהריים ולהימנע מאכילה לאחר השעה הזו.
דיאטת לורן (Loren)
הדיאטה טוענת שלכל אדם יש חילוף חומרים ופירוק שומן ייחודי ולכן אין תפריט המתאים לכולם. לכל אדם יש להתאים תפריט אישי לפי ההרגלים ואורך החיים שלו, תוך שמירה מקסימלית על קצב חילוף החומרים. כל אדם מגיב אחרת למזון מסוים, כך שמזון יכול לגרום לאדם מסוים לעלות במשקל ועל אדם אחר הוא לא ישפיע באופן דומה.
הדיאטה משלבת שימוש בצמחי מרפא שאמורים לתרום להחזרת איזון חילוף החומרים בגוף, לסייע לניקוי רעלים, פירוק שומן וספיגת רכיבים חיוניים מהמזון.
דיאטת דש (Dash)
בשמה הלועזי נקראת DASH -Dietary Approaches to Stop Hypertension , הדיאטה מיועדת לטיפול ומניעה של לחץ דם גבוה ומפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות. למשל, סרטן, סוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי. הדיאטה מתבססת על הפחתת המלח בתפריט ועל אכילת ירקות, פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב רזים עד 5% שומן. יחסית לדיאטות אחרות היא אינה דורשת שינויים קיצוניים בתפריט ולכן באופן יחסי קל להתמיד בה.
הקפדה על אכילה בריאה ומאוזנת עשויה לתרום לירידה במשקל, למרות שהיא מיועדת לטיפול בלחץ דם. המקורות העיקריים לחלבון הם קטניות, דגים ועוף.
בנוסף, בדיאטה יש המעטה בצריכת בשר אדום ואכילת אגוזים וזרעים על בסיס יום יומי. מומלץ להגביל את כמות הממתקים והשומנים ולהימנע משומן רווי ומשומן צמחי מוקשה שנמצא בעיקר במזונות מתועשים כמו בורקסים ופיצות.
דיאטת לפטין
לפטין הוא הורמון המופרש מרקמת השומן, בהתאמה לכמות השומן שנמצא בה. ככל שכמות השומן ברקמת השומן גבוהה יותר משמעו שיש לגוף מספיק אנרגיה, כך יופרש לקטין בכמות גבוהה יותר. תפקיד הלפטין הוא להעביר מסר למוח שיש לגוף מספיק אנרגיה ובמצב תקין יש הפחתה בתיאבון והעלאה בקצב ההוצאה האנרגטית - הגוף שורף יותר קלוריות. כך הורמון זה אחראי באופן עקיף על ויסות תחושות רעב-שובע ועל ויסות המשקל בטווח הארוך.
בשל מאגרי שומן נמוכים במצבי רעב, רמות ההורמון יורדות מתוך מטרה להעביר למוח מסר להגברת התיאבון והורדת ההוצאה האנרגטית, לצורך הגדלת מאגרי השומן בגוף. באופן נורמלי, אצל אנשים הסובלים מעודף משקל יש רמות הורמון גבוהות, בעקבות רקמת שומן גבוהה.
אנשים שסובלים מהשמנה עלולים לפתח תנגודת ללפטין (הלפטין אינו יוצר את התגובה הרצויה בגוף). במצב תנגודת כמויות הלפטין גבוהות והמוח מפרש זאת כמחוסר באנרגיה. לכן אנשים אלו יסבלו מתחושת רעב מוגברת שתוביל לאכילה, דבר שיחמיר את מצב ההשמנה.
המטרה בדיאטת לפטין היא לשמור על איזון ברמות ההורמון, כדי למנוע תחושת רעב ואכילת מזון עודפת.
בדיאטת לפטין חשוב להקפיד על מספר דברים:
- שינה - להקפיד על 8 שעות שינה ביום. מחסור בשינה תורם לתחושת רעב מוגברת וכתוצאה מכך לאכילה מוגברת וצבירת שומן.
- פעילות גופנית - פעילות גופנית אירובית ממושכת של שעה ומעלה שמעלה את קצב הלב. פעילות זו גורמת לירידה במאגרי השומן ולהפרשה נמוכה יותר של לפטין ולירידה ברמה שלו בדם. כך מגדילים את הרגישות ללפטין.
- הפחתת מתח ולחצים נפשיים - במצבי לחץ ומתח מופרשים בגוף הורמוני סטרס, אחד מהם הוא הקורטיזול. כאשר רמתו בדם גבוהה הדבר גורם לירידה בהפרשת הלפטין (כדי להעביר לגוף מסר לחסוך בהוצאת אנרגיה). לכן חשוב להכניס לשגרת היום פעולות מרגיעות, במיוחד בתקופות לחוצות יותר, למשל, פעילות גופנית כמו יוגה, פילאטיס, תרגילי נשימה, טיולים בטבע או כל פעילות אחרת שמסייעת להפגת מתחים.
דיאטת דוקאן (Dukan)
דיאטה עשירה בחלבונים ודלה בפחמימות, המחולקת לארבעה שלבים ומשלבת בתפריט היומי שיבולת שועל. דוקטור דוקאן פיתח את השיטה בשנות ה-70 בטענה שהיא גורמת לירידה גדולה במשקל ללא תחושת רעב. דיאטת דוקאן מחולקת למספר שלבים:
- שלב ראשון: אכילת מאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן ללא הגבלה. חשוב מאוד לשתות לפחות ליטר וחצי מים ליום ויש להוסיף 1 וחצי כפות שיבולת שועל מידי יום. שלב זה נמשך עד 7 ימים.
- שלב שני: אורכו בן חודש לשנה בהתאם למשקל שרוצים להשיג. בשלב זה, עיקר התזונה מתבססת על חלבון רזה. לדוגמה, עוף, דגים ומאכלים שכמות השומן בהם נמוכה. בנוסף, אחת ליומיים יש לצרוך חלבון רזה וירקות שאינם עמילניים. כמו מלפפונים, פלפלים, קישואים, חסות, ארטישוק, ברוקולי ועוד. מוסיפים 2 כפות שיבולת שועל בכל יום.
- שלב שלישי: עיקר התזונה זה חלבון רזה וירקות ללא הגבלה, ניתן להוסיף מעט פחמימות ושומן ויום אחד בשבוע חלבון רזה ללא תוספות. מידי יום לצרוך 2 וחצי כפות שיבולת שועל.
- שלב רביעי: ללא הגבלת זמן. בשלב זה מגיעים למשקל המיוחל, לכן הוא נועד לתחזוקת המשקל החדש במטרה לאמץ זאת לאורח החיים. עושים את אותם פעולות כמו בשלב השלישי ומוסיפים 3 כפות שיבולת שועל ביום.
דיאטת חלבונים (Protein)
הדיאטה אינה מתאימה לכל אחד. יש שקוראים לה גם "דיאטת קיטו" שדיברנו עליה קודם. היא תורמת לירידה מהירה (באופן יחסי) במשקל והיא מבוססת על מזונות שמכילים חלבונים ושומנים וכוללת כמות פחמימות נמוכה מאוד. זו הסיבה שהיא מביאה לירידה משמעותית במשקל. בנוסף, היא משפרת מדדים בריאותיים.
כאשר קיים צמצום צריכת הפחמימות למינימום והעלאת צריכת החלבונים בתפריט, הגוף נכנס למצב קטוזיס (ניצול מאגרי שומן), עבור האנרגיה הדרושה לקיום בסיסי, זאת במקום לקבל אנרגיה מסוכרים שמקורם בפחמימות שהם מקור האנרגיה הרגיל של הגוף. הירידה במשקל נובעת גם ממצב הקטוזיס ועקב צמצום צריכת הקלוריות.
מחקרים הראו שדיאטת חלבונים מפחיתה את תחושת הרעב ולכן היא גורמת להפחתת האכילה וכתוצאה מכך לצמצום קלורי.
חסרונות דיאטת חלבונים:
- הדיאטה והצמצום הקלורי בפרט עשויים לגרום לחסרים תזונתיים בוויטמינים ובמינרלים
- פגיעה במצב הרוח ועצבנות, עקב מיעוט של פחמימות בתפריט
- אכילה מרובה של חלבונים עלולה לגרום לפגיעה בתפקודי כליה, כתוצאה מעומס על הכליות. מומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי, רופא או דיאטן לפני שמתחילים דיאטה מסוג זה וחשוב לבצע בדיקות דם, בעיקר תפקודי כליה על בסיס קבוע
- קושי בהתמדה, לרוב האנשים קשה להתמיד לאורך זמן בדיאטה דלת פחמימות
** למעבר לכרטיס הביקור של נעמי לחצו כאן **
נעמי ברזילי תאני היא דיאטנית קלינית. כל המידע במאמר מטעמה בלבד.
