תרגילי ספורט - המדריך המלא

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מבינים שתרגילי ספורט הם לא רק עניין של כושר אלא חלק מאורח חיים בריא ונכון. ב B144 שוחחנו עם מור כתר, מאמנת אישית עם ניסיון של שנים בתחום האימון והתנועה, כדי להבין איך מתחילים נכון, איך מתמידים ואיך משלבים תרגילי ספורט בצורה חכמה ובטוחה בשגרה היומיומית.

איזה תרגילי ספורט הכי מומלצים למתחילים שלא התאמנו הרבה זמן?

מור כתר: למתחילים שלא התאמנו הרבה זמן אנחנו תמיד ממליצים להתחיל מתרגילים בסיסיים ופשוטים. תרגילי משקל גוף כמו סקוואטים קלים, תרגילי ליבה, תנועות של קימה וישיבה ותרגילי תנועתיות עושים עבודה מצוינת. “הגוף צריך קודם להיזכר איך זזים”, מור אומרת, “ולא להיכנס ישר לעומסים”. היא מדגישה שהמטרה הראשונית היא להרגיש ביטחון בתנועה ולא לסיים אימון בתחושת כאב או תסכול.

(צילום: מור כתר)

כמה פעמים בשבוע כדאי לבצע תרגילי ספורט כדי לראות תוצאות?

מור כתר: ברוב המקרים שלוש פעמים בשבוע זה מינון מצוין. זה מאפשר גם עבודה אפקטיבית וגם התאוששות. “אימון זה תהליך ולא ספרינט”, מור מוסיפה, ומסבירה שגם פעמיים בשבוע יכולות להיות התחלה טובה. העקביות חשובה הרבה יותר ממספר האימונים, וזו נקודה שאנחנו תמיד מדגישים למתאמנים.

האם אפשר לעשות תרגילי ספורט בבית בלי ציוד, ועדיין לראות תוצאות?

מור כתר: בהחלט כן. תרגילי משקל גוף יכולים להיות מאוד אפקטיביים. “הגוף עצמו הוא חדר כושר”, מור אומרת, ומוסיפה שתרגילים כמו פלאנקים, סקוואטים, שכיבות סמיכה ותרגילי ליבה מחזקים את הגוף גם בלי ציוד. מה שחשוב הוא ביצוע נכון והתמדה ולא כמות הציוד שיש בבית.

אילו תרגילים עוזרים הכי הרבה לחיטוב הבטן / הרגליים / הזרועות / הישבן?

מור כתר: חשוב לנו להבין שאין תרגיל שעובד על אזור אחד בלבד. הגוף עובד כמערכת אחת, וכשמאמנים אותו נכון כל השרירים משתתפים בתהליך. מור מסבירה ש: "לחיטוב הבטן תרגילי ליבה ופלאנקים עושים עבודה מצוינת, כי הם מחזקים את השרירים העמוקים ותורמים ליציבות כללית."
בהמשך מור מוסיפה שלרגליים תרגילים כמו סקוואטים ולאנגים הם בסיס מצוין, כי "הם מפעילים קבוצות שרירים גדולות ותומכים גם ביציבה וגם בכוח." כשמדובר בחיטוב הישבן, היא מדגישה שמדובר בתרגילי דחיפה וחיזוק אחורי, כלומר תרגילים שמפעילים את שרירי העכוז והירך האחורית דרך תנועה נכונה של האגן. “אלה תרגילים שמדמים פעולות יומיומיות כמו קימה וישיבה, ולכן הם גם יעילים וגם בטוחים”, מור אומרת.
לגבי הזרועות, מור מציינת ששכיבות סמיכה, תרגילי יציבה ועבודה נכונה עם משקל גוף נותנים מענה מצוין. “כשמאמנים את הגוף בצורה מאוזנת וחכמה, רואים תוצאות בכל האזורים ולא רק במקום אחד”, היא מדגישה, ומוסיפה שההתמדה והביצוע הנכון חשובים לא פחות מבחירת התרגיל עצמו.

כמה זמן צריך להקדיש לכל אימון, והאם 20 דקות יכולות להספיק או ששעה כבר נחשבת ליותר מדי?

מור כתר: גם 20 דקות יכולות להספיק אם האימון ממוקד ונעשה נכון. “עדיף אימון קצר ואיכותי מאשר שעה בלי מיקוד”, היא אומרת. למי שנהנה ויכול להקדיש יותר זמן גם 45 דקות או שעה זה מצוין, כל עוד שומרים על הקשבה לגוף.

איך יודעים אם מבצעים את התרגיל בטכניקה נכונה ולא פוגעים בגב / ברכיים?

מור כתר: טכניקה נכונה היא קריטית. מור מסבירה שתחושת כאב חד, עומס חריג או חוסר שליטה הם סימן לעצור. “אם משהו מרגיש לא נכון, כנראה שהוא באמת לא נכון”, היא אומרת. לכן חשוב להתחיל בהדרכה, מראה או ליווי מקצועי, לפחות בשלבים הראשונים.

האם תרגילי ספורט מתאימים לכל גיל, ומה חשוב לשנות או להתאים למבוגרים יותר?

מור כתר: תרגילי ספורט מתאימים לכל גיל, אבל ההתאמה היא המפתח. מור מסבירה שככל שמתבגרים שמים יותר דגש על יציבות, חיזוק ליבה וטווחי תנועה, ופחות על עומסים חדים או תנועות אגרסיביות. “המטרה היא לשמור על הגוף חזק ומתפקד, לא להעמיס סתם”, היא אומרת.
עם זאת, מור מדגישה שאצל אנשים שנמצאים בכושר באופן קבוע הסיפור נראה אחרת. מי שהתאמן לאורך שנים יכול בהחלט להעלות עומסים בהדרגה, כל עוד זה נעשה בצורה חכמה ומבוקרת. “כושר הוא משהו שבונים לאורך זמן”, מור מוסיפה, “וכשיש בסיס טוב אפשר להתקדם בלי לפגוע בגוף”.
בסיום היא מסכמת שתנועה נכונה שומרת על הגוף צעיר בכל גיל. “לא משנה בני כמה אנחנו, חשוב לדעת איך להתאמן נכון ולהתאים את האימון למצב שלנו היום”, מור מדגישה.

(צילום: מור כתר)

איזה תרגילים מתאימים במיוחד למי שסובל מישיבה ממושכת במשרד / כאבי גב?

מור כתר: למי שיושב הרבה חשוב לחזק את שרירי הליבה, הגב והישבן ולשלב תרגילי מתיחה. תרגילי גב עדינים, פתיחת חזה וחיזוק שרירי היציבה עושים שינוי גדול. “גם כמה דקות ביום יכולות להשפיע”, היא מוסיפה.

האם תרגילי ספורט בלבד מספיקים להרזיה, או שחייבים לשלב גם תזונה מתאימה?

מור כתר: תרגילי ספורט הם חלק חשוב אבל לא היחיד. “אי אפשר להתאמן שעה ולאכול בלי מודעות”, מור אומרת. שילוב של תנועה ותזונה מאוזנת הוא המפתח לירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן.

מה עושים אם מרגישים כאב בזמן תרגיל – להפסיק מיד או להמשיך בעדינות?

מור כתר: כאב חד הוא סימן לעצור. מור מדגישה שצריך להבדיל בין מאמץ טבעי לבין כאב. “הגוף מדבר אלינו כל הזמן”, היא אומרת, “וצריך להקשיב לו”. במקרה של ספק עדיף לעצור ולהתייעץ.

כמה זמן לוקח בדרך כלל לראות תוצאות מתרגילי ספורט (חיטוב, כוח, סיבולת)?

מור כתר: לרוב מרגישים שינוי כבר אחרי כמה שבועות. לפעמים זה קודם בתחושה ופחות במראה. “הגוף מתחזק לפני שהוא משתנה חיצונית”, מור מסבירה. עם התמדה נכונה, אחרי חודש עד חודשיים רואים גם תוצאות ברורות יותר.

סיכום בדברי מור כתר

תרגילי ספורט הם לא עניין של גיל או כושר אלא של התאמה והתמדה. כשמתחילים נכון, מקשיבים לגוף ומשלבים תנועה כחלק מהשגרה, התוצאות מגיעות. “הכי חשוב זה לא לוותר על עצמנו”, מור מסכמת, “ולהבין שכל תנועה קטנה היא צעד קדימה”.