העסק שלך לא כאן? להצטרפות חינם חץ

תוספי תזונה לספורטאים - כל מה שצריך לדעת

תוספי תזונה הם חומרים שלמעשה קיימים במזון שלנו. אך לעיתים, התזונה שלנו לא מספקת ואנחנו לא מקבלים את כל חומרי ההזנה הדרושים, ולכן אנחנו צריכים אותם בצורת תוספים.

clock-icon 4 דקות קריאה
מגוון אבקות חלבון ותוספי מזון על שולחן לצד בקבוק ומשקולת

מינרלים שונים, ויטמינים ממגוון סוגים, חלבונים וחומצות אמינו: אלה הם סוגים נפוצים של חומרים שניתן לצרוך בתור תוספי תזונה. באופן כללי, אם התזונה האישית שלנו מאוזנת, לא אמור להיות לנו צורך לקבל אותם בצורת תוספים, אבל זה לא תמיד המקרה.

ספורטאים רבים ומי שמתאמנים באופן סדיר בחדרי כושר, זקוקים למגוון מסוים של מינרלים וויטמינים, וכן לחלבונים בכמות גדולה יותר. חלק מהמתאמנים מקפידים על התזונה שלהם וכך מקבלים את המגוון הזה מהמזון שלהם בצורה טובה יחסית. חלק אחר, גם אם הוא מקפיד על תזונה נכונה, לא מקבל את הכל דרך האוכל, וצריך תוספים.

התוספים הבאים חשובים מאוד בעיקר למי שמתאמנים הרבה או עוסקים בספורט בצורה סדירה ומאומצת ולא יכולים לקבל את הכול דרך המזון שלהם. אפשר להשיג אותם בבתי מרקחת ובחנויות טבע, בצורות שונות שכוללות גלולות, אבקות, וכן משקאות שונים.

מגנזיום

מגנזיום (Mg) הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד קריטי בגוף האדם. הוא לוקח חלק בתהליך חילוף החומרים ומסייע בשמירה על תפקוד שרירים תקין. מספר מחקרים מצאו כי הצורך במגנזיום עולה ככל שרמת הפעילות הגופנית של אנשים עולה. מי שעוסקים למשל בחיטוב הגוף באמצעות תרגילים מהירים, יזדקקו ליותר מגנזיום מהרגיל.

מחקרים בבעלי חיים הראו כי מגנזיום עשוי לשפר את ביצועי האימון באמצעות שיפור זמינות הגלוקוז במוח, בשרירים ובדם, וכן באמצעות הפחתה או עיכוב של הצטברות חומצה לקטית בשריר. סקרים שונים הראו והדגימו קשר חיובי בין מצב מגנזיום וביצועי שרירים. קשר זה כולל כוח אחיזה, כוח רגל תחתונה, מומנט הארכת הברך, סיבוב, וביצועי קפיצה. תוסף מגנזיום יכול לשפר את מהירות ההליכה, לאזן את לחץ הדם, לשפר את ריכוזי החמצן בדם, ועוד. כמו כן, מגנזיום ניתן לקבל דרך גלולות או אבקות.

נוגדי חמצון

כורכומין למשל. זהו חומר נוגד חמצון חזק שנמצא בכורכום. כדאי לצרוך ממנו, בגלולות או במשחות, אם אתם סובלים למשל מדלקות אחרי אימון או שיש לכם כאבים מקומיים. יש משחות שמבוססות על כורכומין ונחשבות 'תוסף תזונה' (הן אינן תרופות) ויש גם תוספים נוזליים.

 

ויטמינים ותוספי תזונה בתוך קפסולה עם פירות

מתאמנים ורוצים לקבל את כל הויטמנים הדרושים לשמירה על בריאותכם?
היכנסו, בחרו חנות מומלצת לתוספי תזונה וצרו קשר עוד היום

 

חלבון

חלבון מעניק לשרירים את אבני הבניין הנחוצות לבניית שרירים, למניעת ירידה במאסת השריר ולתיקון שרירים, במיוחד כאשר צורכים אותו לאחר אימון. בנוסף, חלבון משרה תחושת שובע ומונע לכן צריכה מוגברת של אוכל לאחר אימון, ומגביר את חילוף החומרים שלאחר האימון על ידי שחזור הגליקוגן והפחתת הקורטיזול, העולה באופן טבעי במהלך האימון.

השאיפה היא לצרוך לא יותר מאשר 20 גרם חלבון לאחר כל אימון. אין צורך ביותר מזה, כיון שהגוף יפריש את מה שלא ניתן לספוג. אפשר לשתות מי גבינה (מקור מצוין לחלבון) או לצרוך מוצרים אחרים שמקורם צמחי ומגיעים בצורת אבקות להמסה במים.

גלוטמין

חומצה גלוטמית (גלוטמין) היא חומצת אמינו שמאיצה את ההתאוששות מאימון בכך שהיא מאפשרת לשרירים לצרוך פחמימות ביתר קלות לאחריו. צריכת גלוטמין מגבירה את הפרשת הורמון הגדילה, דבר שמאפשר לגוף ליצור יותר מאסת שריר.

ארגינין-L

L-ארגינין הוא עוד חומצת אמינו שמזרזת הפרשה של הורמון גדילה, המסייע בשיקום שרירים, השגת כוח מוגבר והתאוששות. ניתן לקחת ארגינין כאבקה או כמוסה. היתרון של לקיחת ארגינין בצורת אבקה הוא שאפשר להוסיף אותה למשקה חלבונים, למשל.

חומצות אמינו מסועפות-שרשרת

חומצות אמינו מסועפות (BCAA) הן שלוש חומצות האמינו לאוצין, איזולאוצין, ו-ואלין. שלוש חומצות האמינו האלה נמצאות ברוב החלבונים מהחי והן חשובות בצורה קריטית ממש לבניית שרירים. למעשה הן מהוות כ- 14% מכלל חומצות האמינו בשרירים.

אם אתם עוסקים באימון גופני או בספורט בצורה אינטנסיבית והדיאטה שלכם מבוססת בעיקר על מקורות צמחיים או שאתם טבעונים, רצוי מאוד שתבדקו אם אתם צריכים תוספת של שלושת חומצות האמינו הללו. אם אתם צורכים בעיקר מזון מהחי, כולל ביצים ומוצרי חלב, יש סיכוי שאתם מקבלים מספיק מהן, גם בצורה טבעית.