העסק שלך לא כאן? להצטרפות חינם חץ

אבקת חלבון - כל מה שרציתם לדעת

מהן אבקות חלבון ומי צריך אותן? האם הן בטוחות לשימוש ואם כן, עד כמה? מהי התרומה האמיתית שלהן למבנה השרירים ולבריאות הגוף, בהנחה שאתם אוכלים בשר, למשל?

clock-icon 4 דקות קריאה
מאת: B144
אבקת חלבון עם סרט מדידה צהוב על שולחן עץ

כל מי שמתאמן באופן קבוע במכון כושר ישמע בסופו של דבר שיחות או המלצות על אבקות חלבון או "שייק חלבון"; הן ממתאמנים אחרים והן ממדריכי כושר. מי שעוסק בעיצוב הגוף או בחיטוב ובניית שרירים, נחשף למושג הזה כבר מהיום הראשון, פחות או יותר, והוא גם מקבל המלצות על סוגים, מותגים והרכבים שונים, שאמורים להתאים לו ולשיטות האימון שלו.

אבקות חלבון אפשר לקנות בכל חנויות הטבע למיניהן, במכוני כושר רבים ויש גם חנויות ייעודיות, שמוכרות אביזרי ספורט או כושר ומוכרות גם אבקות חלבון שמיועדות לא רק לתחזוקת או החלמת שרירים אחרי אימון גופני, אלא ממש לבניית שרירים ו'ניפוח'.

ממה עשויות אבקות חלבון?

Whey הוא חלבון חלב מיובש ומעובד לאבקה. זהו אולי סוג החלבון הנפוץ ביותר, כאשר עליו נוספים חלבון סויה וקזאין. שלושת הסוגים מכילים את כל חומצות האמינו (חלבון 'שלם'), אבל חלבון החלב מכיל יותר לאוצין והוא נספג ומעובד מהר יותר במערכת העיכול; לכן הוא עדיף יותר אחרי אימון כושר, למשל. הקזאין מעובד לאט יותר וכך גם חלבון הסויה, ש"סובל" מטעמים פחות טובים ולכן מוסיפים לאבקה יותר חומרי טעם, בהרבה מקרים. שני אלה עדיף למשל לצרוך לפני שינה, אבל בכל מקרה, שלושת סוגי החלבון בונים שריר באותה מידה.

בשוק קיימים גם תוספי תזונה שמכילים ריכוזים גבוהים יותר של חלבון או חלבונים מעובדים. אלה לרוב נספגים מהר יותר ויש להם יתרון בעיקר בטווחי זמן קצרים. חשוב לדעת שהם גם יקרים יותר, אך לא בהכרח באופן מוצדק.

עוד הערה: אפשר לערבב חלבון חלב (Whey) עם קזאין או לקנות תערובת. היתרון כאן הוא שחלק מהתערובת נספגת מהר ומהווה תחליף מהיר לבניית שריר אחרי אימון, ואילו החלק השני מפורק ונצרך על ידי הגוף לאורך היום, ומשרה תחושת שובע.

 

בחורה צעירה מכינה שייק אבקת חלבון

רוצים להתחיל לצרוך אבקת חלבון? היכנסו לרשימה ובחרו חנות קרובה לתוספי תזונה לפי המלצות ודירוגי גולשים

 

מי צריך לצרוך אבקת חלבון?

עקרונית, כל מי שצורך מזון מאוזן ואין לו דרישות תזונתיות מיוחדות יכול בהחלט לחיות בלי אבקות חלבון. "מזון מאוזן" פירושו מספיק חלבון שלם (מסויה או ממקור אחר כלשהו) כדי לספק את הדרישות התזונתיות שלו. אוכלוסיות שכן עשויות להזדקק להשלמת חלבון הן בעיקר ספורטאים ואתלטים - כולל מי שעובדים "קשה" במכוני כושר, ובמיוחד בשלבים הראשונים של כניסה לאימון גופני אינטנסיבי. במצב הזה, וגם במצב בו מעלים את רמת תוכנית האימונים, הגוף צריך יותר חלבון מהרגיל וגם השרירים עצמם סובלים יותר משחיקה וזקוקים לבנייה מהירה ואינטנסיבית יותר.

אוכלוסיה נוספת שעשויה להזדקק לאבקות חלבון היא אוכלוסיית צעירים ומתבגרים: מדובר בשלבים בחיים שבהם הגוף עובר תהליכי בנייה וזקוק ליותר חלבון; ושוב, במיוחד אם אותו צעיר או תעירה עוסקים באימון גופני סיר ואינטנסיבי.

טבעונים וצמחונים: באופן עקרוני יש אפשרות לקבל חלבון מלא מהמזון (סויה, בעיקר, אבל גם מזונות אחרים). מצד שני, לא נדיר שאוכלוסיות אלה סובלות מחוסר בחלבון וחומצות אמינו מסוימות, ולכן חשובה להם צריכת אבקות חלבון.

מתי זה "יותר מדי"?

אלא אם כן אתם רגישים לחלב ומוצריו או שיש לכם אלרגיה לסויה, אבקות חלבון בכמות סבירה לא מהוות סיכון בריאותי והן לא מעמיסות על הגוף. צריך לשים לב לא לצרוך יותר מדי חלבונים, כיון שהגוף מפרק אותם ואז הם עלולים להוות סיכון או מעמסה על הכליות ועל הכבד.
מה שכן, אין גם צורך ביותר מדי חלבון: 10 - 15 גרם חלבון הוא כל מה שצריך כדי לבנות ½ ק"ג של רקמת שריר, כך שהכמויות שיש לצרוך אינן גבוהות, במיוחד אם אתם כבר מקבלים חלבון מהאוכל שלכם.

כדאי לזכור: מבוגר ממוצע צריך 0.8 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף ליום. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, אתם צריכים בערך 1.1-1.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ואם אתם ממש ספורטאים מקצועיים - 2 גרם ליום, לק"ג.
נניח שאתם עוסקים בספורט ומשקלכם הוא 75 ק"ג, תצטרכו משהו כמו 100 - 110 גרם חלבון ליום. אם תעבדו קשה כדי לפתח שרירים, תצטרכו 150 גרם חלבון ליום.
האם זה הרבה?  הסתכלו על תכולת החלבון של פחית טונה או על זה שמנת המבורגר מכילה בערך 30 גרם חלבון, ועשו את החשבון בעצמכם.