העסק שלך לא כאן? להצטרפות חינם חץ

איך לשחרר שרירים תפוסים ברגליים?

ביצעתם אימון מאמץ או שהלכתם הליכה ארוכה, ונתפסו לכם שרירי הרגליים? אפשר להקל על הכאבים ולשחרר את השרירים ה'תפוסים' בכמה צורות – פשוטות ועדינות

clock-icon 1 דקות קריאה
מתיחות

פעילות גופנית גורמת לקרעים זעירים – תקינים וטבעיים לחלוטין – בשרירים. 
בתום האימון או לאחר הפעילות, השרירים משקמים את עצמם, בתהליך שמלווה לעיתים בכאב. כדי להקל על הכאבים האלה, אתם יכולים לעשות את הפעולות הבאות:

להעשיר את הגוף במגנזיום

למגנזיום חשיבות רבה בתפקוד הכללי של השרירים והקטנת התכווצויות. 
אתם יכולים לאכול פטרוזיליה או ירקות ירוקים אחרים אחרי האימון, אפשר אגוזים או בננות. 
חלק מהמתאמנים לוקחים תוספי תזונה עשירים במגנזיום, שגם הם יכולים להועיל.
 

לזוז ולהניע את הגוף

אל תתיישבו ותגנחו. כשהשרירים תפוסים, זה הזמן להניע אותם ואת הגוף בכלל, ולבצע מה שנקרא "תגובה בתנועה". 

  • אתם יכולים לצאת להליכה קלה, מתונה, שלא תעצים את הכאב. 
  • ניתן גם לבצע תרגילים קלים שלא מעמיסים על הגוף – תרגילי עומס נמוך. 

מתיחות

פתרון מצוין לשרירים תפוסים וכואבים: מתיחות מתונות. 
תרגילי המתיחה מפעילים למעשה את הגוף ועושים את מה שהזכרנו קודם – מגיבים בתנועה. הם שומרים עם גמישות ויציבה נכונה באופן כללי. 

מתיחה לכל הגוף

מתיחה בסיסית ויעילה מאוד לשרירי רגליים תפוסים היא המתיחה הבאה, בה מותחים את כל הגוף:

  1. שוכבים על הרצפה, על הגב. אפשר על מזרון יוגה דק או על שטיח, אם רוצים. 
  2. פורסים את הידיים לצדדים  - 90 מעלות לגוף
  3. משלבים רגל על רגל
  4. מטים את הרגליים המשולבות שמאלה ואת הראש – מסובבים לימין
  5. נשארים בפוזיציה הזו כמה שניות ואז מחליפים צדדים. 

מתיחה יעילה נמשכת כ- 10 עד 15 שניות לכל צד, אבל לא חייבים להגזים: אם לא נח לכם, קצרו את זמן המתיחה וחזרו עליה בצורה עדינה ומתונה לפי הצורך. 
רצוי מאוד לחזור על מתיחת הגוף הזו כמה פעמים במהלך הזמן שבו אתם מרגישים "תפוסים". 

מתיחה לכפות הרגליים

  1. שבו כשהגב שלכם קרוב ככל האפשר למשענת הכסא והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
  2. עכשיו הרימו את הרגליים וישרו אותם קדימה, תוך מתיחת הבהונות מעלה-מטה.

בצעו את המתיחה הזו כמה שניות בכל פעם, עד להקלה. 

עיסוי

תמיד טוב, ותמיד מרגיע. 

  • עיסוי טוב מפזר את שאריות חומצת החלב שנוצרת בזמן אימון גופני אינטנסיבי ומאיץ את שיקום השריר. 

אתם יכולים לבקש עיסוי עדין מבן הזוג שלכם, או להחליק ולעסות את שרירי הרגליים שלכם בעצמכם, תוך שימוש בשמני עיסוי ובתנועות עדינות. 

מתוחים? עצבניים? המתיחות לא עוזרות? נסו עיסוי מקצועי. היכנסו למדריך העסקים של b144 ותמצאו מעסה קרוב אליכם – לבית או למשרד.
 

ממוצע דירוגים: 4 מתוך 5, כמות מדרגים:1