העסק שלך לא כאן? להצטרפות חינם חץ

איך להשיג קוביות בבטן?

הקיץ כבר כאן, אתם רוצים להראות במיטבכם ושואפים להשוויץ עם ריבועים בבטן. חשוב שתדעו לפני איך להוריד שומן בטני ולהשיג קוביות בבטן, ולמה ספורט הוא לא הדבר היחיד שיוביל אתכם לשם. המדריך המלא לחיטוב הבטן

clock-icon 4 דקות קריאה
מאת: אוסנת מירל
איך להשיג קוביות בבטן

(צילום: Shutterstock)

 

אתם רוצים להתחטב לקראת הקיץ, וחושבים על שגרת האימונים שאתם צריכים להשקיע, על מנת שתגיעו לתוצאות שאתם מייחלים להם. אך חשוב שלא תזניחו בנוסף את התזונה היום יומית שלכם, היא צריכה להיות מאוזנת ומשולבת יחד עם האימונים. רוצים לדעת מה התפריט הכי מומלץ לפני אימון ואחריו? ואילו מאכלים יעניקו לכם תחושת שובע למשך היום? כל העצות לאורך חיים בריא שיובל אתכם לחיטוב הבטן.

 

לא רק אימונים

 

אימון בטן

(צילום: Shutterstock)

 

רוב האנשים חושבים ששרירי בטן חטובים קשורים בעיקר לסוג הכושר שעושים. אך זה לא רק הכושר מה שמשפיע על בניית ריבועים בבטן. בנוסף, אנשים רזים לא בהכרח יכולים לפתח קוביות בבטן יותר מאנשים גדולים ומאסיביים. הסיבה לכך קשורה לאחוזי שומן נמוכים. לרוב, כאשר מגיעים לאחוז שומן של כ-15 ומטה, ניתן להתחיל לראות את הצורה של הריבועים. ככל שיורדים באחוזי השומן כך הריבועים יותר יבלטו.

 

איך לרדת באחוזי שומן

 

איך להוריד שומן בטני

(צילום: Shutterstock)

 

בכדי שתצליחו לרדת באחוזי שומן, אתם צריכים להגיע למצב שהכנסת הקלוריות שלכם תהיה פחות מהוצאת הקלוריות. כך שאתם צריכים לבנות לעצכם תפריט קלוריות מסודר, מומלץ לעשות זאת עם מאמן אישי או תזונאי. כמו כן, חשוב לשתות המון מים, מחקרים מראים ששתייה מרובה יכולה לעזור להורדת המשקל. אם מתחשק לכם משהו מתוק, תוכלו להחליף את זה בחטיפי חלבון או לפרגן לעצכם עם שייק חלבון. השתדלו לאכול הרבה מאכלים עם סיבים תזונתיים, הם מתעכלים בגופנו לאט יותר ושומרים על תחושת השובע. בנוסף, נסו לישון טוב, מחקרים מראים שיש קשר בין מחסור בשינה להשמנה. באימונים, שלבו בין אימון כוח לאימון ארובי, השילוב בניהם יכול לעשות הבדל בירידה של האחוזים.

 

תזונה נכונה 

 

תזונה נכונה

(צילום: Shutterstock)

 

חשוב להבין שתזונה נכונה ובריאה היא חלק משמעותי מכל תהליך עיצוב הבטן, ובלעדי תזונה נכונה, כל תרגלי הבטן והאמינום שתעשו - לא יעזרו. תזונה נכונה צריכה להוות בסיס לפעילות הגופנית שאתם עושים. לפני הפעילות הגופנית, מומלץ לאכול פחמימה שתספק לכם אנרגיה וכוח לפעילות חזקה יותר. כך תהיו פחות כבדים באימון ויהיה לכם כוח להשקיע בתרגילים קשים. בנוסף, נסו כמה שפחות לקנות חטיפי אנרגיה כי הם יכולים להכיל הרבה קלוריות.

 

תזונאים בתל אביב

תזונאים בחיפה

 

מומלץ מאוד לפני האימון לאכול דגני בוקר או פרי טרי. לאחר הפעילות, השתדלו לאכול פחמימה וחלבון רזה. אכילת חלבון רזה שורפת שומן ועוזרת לשמור על שובע. בין אם תבחרו דגים, בשר הודו או טופו, תוודאו שהדיאטה כוללת מספיק חלבון רזה כדי להשאיר את הבטן שטוחה. נסו לעשות זאת גג חצי שעה לאחר האימון כדי שהמזון ילך לשרירים ולא למקומות אחרים, וסתם תתאמצו לשווא. כמו כן, אתם צריכים לשלב תפריט נכון לאורך כל היום ולא רק סביב האימונים. אכילת חלבונים יכולה לעזור לכם להורדת הבטן בצורה מהירה יותר מאשר פחמימות, כיוון שזה ייתן לכם תחושת שובע ארוכה יותר, מבלי לפגוע בקצב חילוף החומרים. ניתן להשאיר בתפריט פחמימות אך מומלץ שהן יהו מלאות, לדוגמא: לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים, קינואה ועוד.

 

חדרי כושר ברמת גן

חדרי כושר בירושלים 

חדרי כושר בתל אביב

חדרי כושר בבאר שבע

 

אימונים נכונים

אז לאחר שהבנו שצריך לשלב תפריט נכון ומסודר, ובעצם לשנות את כל אורך החיים בכדי להגיע ליעד שאנחנו מייחלים לו - מגיע שלב האימונים. האימונים הנכונים ביותר לבטן החלומית שלכם, צריכים להיות מגוונים. מומלץ לשלב באימון תרגילים כבדים, כמו: מתח, סקוואטים, לחיצת כתפיים בעמידה, ועוד. שימו לב, בתרגילים האלו הגב חייב להישאר זקוף ויציב. תרגילים נוספים שתוכלו לעשות הם פלאנק, כפיפות בטן אופניים, כפיפות רגליים אנכיות, גלגול אגן ועוד. במידה ואתם מתאמנים בחדר כושר, נסו לעלות על ההליכון למשך 30-40 דקות להליכה מהירה בשיפוע חיובי ולשמור על דופק 140. כך תוכלו לראות יחסית מהר את השינוי שאתם רוצים. תבצעו את אימון הארובי לאחר אימון הכוח.